approfondimento sulla mindfulness

 

Cos'e' la mindfulness

Affonda le sue radici nella meditazione orientale, ma non ha niente a che vedere con la religione. Non è una psicoterapia né una tecnica di rilassamento, anzi stimola la concentrazione e la percezione di ciò che accade nel momento presente.

La sua diffusione nel mondo occidentale si deve a Jon Kabat-Zinn, medico statunitense e pioniere della mindfulness, termine difficilmente traducibile in italiano (quello che gli si avvicina di più è ‘nuda consapevolezza’). La “mindfulness” si sta diffondendo molto negli ultimi anni negli Usa, dove già da un paio d’anni si parla di mindful revolution. Sta trovando applicazione in diversi settori: luoghi di lavoro, promozione della salute, relazioni sociali, carceri, aziende, scuole, vita privata, sport.

http://www.huffingtonpost.com/2014/04/25/jon-kabat-zinn-meditation_n_5212768.html?1398438040

 

Una filosofia di vita, una dimensione spirituale laica. Un modo di guardare il mondo, sia interno che esterno, con occhi diversi.

Il programma MBSR, creato dal Prof. Jon Kabat Zinn (Massachusetts University) ideato verso la fine degli anni Settanta, è finalizzato al miglioramento del benessere psicofisico dei partecipanti.

Nella letteratura scientifica contemporanea il concetto di mindfulness assume diversi significati e sfumature. La mindfulness occupa un posto di primaria importanza nella psicologia contemporanea, sostenuta da numerosissime ricerche scientifiche e studi clinici, facente parte a pieno titolo della medicina ufficiale in ambito ospedaliero e psicoterapico.

Il termine “mindfulness” viene oggi usato con diversi significati:

1 è una particolare qualità dell’attenzione che viene consapevolmente e intenzionalmente orientata al momento presente, sostenuta e rinnovata momento per momento e libera da aspetti valutativi e giudicanti dell’esperienza;

2 con lo stesso termine ci riferisce inoltre anche all’insieme di pratiche che sviluppano questo particolare stato attentivo;

3 ad un modo di elaborare le informazioni;

4 a tratti caratteriali di natura più stabile e permanente.

Sebbene diverse discipline siano orientate alla promozione e alla coltivazione della mindfulness, dal Tai Chi Chuan allo Yoga al Qui Gong all’Aikido, in genere la letteratura scientifica si occupa della pratica della mindfulness direttamente attraverso la meditazione. Con meditazione ci si riferisce allo sviluppo di una serie di capacità attentive che accolgono nella sfera della coscienza la coscienza stessa, testimoniando i propri processi mentali con un distacco che è allo stesso tempo presente e partecipe, sviluppando calma, chiarezza, apertura, curiosità, concentrazione e benessere.

Consapevolezza”, una delle possibili traduzioni della parola “Mindfulness”, può essere descritta come l’attitudine a prestare attenzione al dispiegarsi dell’esperienza nel momento presente in modo sereno e non giudicante.

Il contrario di “Consapevolezza” è spesso la nostra esperienza ordinaria: l’essere persi in pensieri, preoccupazioni o stati d’animo che sembrano voler essere gli unici protagonisti del palcoscenico della nostra coscienza.

Questa disciplina richiede al soggetto di prestare attenzione alle sensazioni, positive o negative, che provengono dall’esterno e dall’interno del proprio corpo con l’obiettivo di raggiungere uno stato di “consapevolezza non reattiva”; riuscire cioè a percepire e accogliere tutto ciò che avviene nel momento presente, senza attivare giudizio o reazioni in modo automatico.

Il focus dell’MBSR, la “riduzione dello stress”, si estende a tutte le aree della sofferenza psicologica, dal disagio connesso alle condizioni lavorative, alle problematiche relative allo studio, alle difficoltà nelle relazioni familiari, ai problemi di salute, alla gestione dell’ansia e delle emozioni “difficili”.

Inoltre, il programma MBSR è promotore del benessere sia psicologico che fisico, con un valore sia preventivo che curativo ed un'efficacia ampiamente dimostrata dalla letteratura scientifica.

Jon Kabat-Zinn ha avuto il grande merito di far accettare le pratiche della Meditazione e dello Yoga alla comunità scientifica statunitense, sia medica che psicologica, dimostrando l’efficacia, la validità e i benefici di tali pratiche millenarie con centinaia di ricerche scientifiche. Basti pensare che solo nel 2013 sono state censite 549 pubblicazioni scientifiche sulla mindfulness. Pubblicazioni scientifiche redatte da centri universitari, medici o psichiatrici di primo ordine, principalmente negli Stati Uniti e in Inghilterra. I protocolli MBSR hanno ricevuto solidi riscontri scientifici internazionali. Sono ormai parte della medicina ufficiale in numerose strutture ospedaliere in tutto il mondo, inoltre la loro efficacia è stata comprovata anche in contesti lavorativi ed educativi.

Per ottenere questo risultato si è adattato, certamente in modo molto intelligente e per certi versi appropriato, le pratiche contemplative alla nostra cultura laica e scientifica: ad esempio adattando alla società e allo stile di vita del 21 secolo il linguaggio, le metafore utilizzate, i simboli proposti dalla tradizione.

L’MBSR è aperto a tutti, spesso la “mente del principiante” è il migliore atteggiamento possibile per rivolgersi alla meditazione.

Oltre ad avere una comprovata efficacia nella riduzione dello stress, l’MBSR è anche un’ottima forma di prevenzione primaria, per prepararsi ad affrontare le tante occasioni della vita che richiedono equilibrio, serenità ed apertura. Inoltre L’MBSR promuove l’instaurarsi di abitudini molto salutari, diventando un efficace mezzo di protezione della salute sia psichica che fisica.

I risultati riguardano: diminuzione dello stress, della rabbia, dell’aggressività, calo del numero di tendenze suicide, aumento dell’attenzione, migliore gestione delle emozioni difficili e della comunicazione, sensibile diminuzione dei problemi legati all’A.D.H.D. (disturbo da deficit di attenzione/iperattività).

La comunità scientifica internazionale si è interessata alla mindfulness, testando e sostenendone l’efficacia. La letteratura scientifica ha confermato i benefici che la pratica di meditazione apporta ai numerosi aspetti della vita emotiva, alle funzioni cognitive ed al benessere psico-fisico generale delle persone che la praticano.

 

 

Obiettivi Formativi:

  • Gestire le emozioni e il flusso dei pensieri ricorrenti.

  • Comprendere e modificare propri automatismi e abitudini non salutari.

  • Gestire sintomatologie fisiche.

  • Accogliere ed affrontare le situazioni difficili causa di stress.

  • Migliorare le relazioni interpersonali.

  • Esplorare e migliorare la qualità dell'interazione tra corpo e mente.

  • Coltivare gentilezza e benevolenza.

  • Prendersi cura di se stessi (self-care).

Impegno richiesto ai partecipanti:

Oltre alla partecipazione agli incontri, i partecipanti sono invitati a dedicare circa 60 minuti al giorno a pratiche proposte durante ciascun incontro.

Gli esercizi per casa costituiscono una parte fondamentale del programma e, vista la piacevolezza degli esercizi e i benefici che se ne traggono, essi diventano presto una felice abitudine alla quale ci si rivolge con entusiasmo e serenità.

Il percorso prevede 8 incontri di 2,5 ore circa ciascuna, più una giornata di full immersion.

Si parte riattivando la capacità di mettersi in ascolto, non di qualcuno o qualcosa, ma di se stessi e del proprio corpo, delle sensazioni che ci manda, gradevoli o sgradevoli, imponenti o insignificanti: caldo, freddo, prurito, pressione. E se la mente si distrae, perdendosi in pensieri, ricordi o progetti, con pazienza e gentilezza la si riporta sulla parte del corpo che si sta “ascoltando”. Poi si passa all’osservazione del respiro, un compagno fedele che ci accompagna da quando abbiamo emesso il nostro primo vagito, e che non gode quasi mai della nostra attenzione attiva. Si passa poi ad esplorare altri gesti quotidiani e “scontati”, come camminare, mangiare o guidare la macchina, attività che solitamente svolgiamo automaticamente. Infine si passa al pensiero, all’ascolto consapevole del suo flusso incessante, e a tutte le sensazioni che arrivano dall’esterno.

I risultati non arrivano subito, né bisogna aspettarli con ansia. Se continui a praticare la consapevolezza, un bel giorno, all’improvviso, ti accorgi che qualcosa è cambiato. Qualcosa di profondo che non riesci nemmeno a spiegare. Si può riuscire a mettere un freno al “pilota automatico”, quell’abitudine a non soffermarsi mai, rincorrendo a getto continuo il prossimo impegno o il prossimo problema da risolvere. E come per incanto, anche il mondo intorno a noi si ferma, restituendoci significati e lucidità che nella frenesia quotidiana avevamo finito per perdere di vista.

Madeleine Bunting, giornalista del Guardian, scrive:

“Lungi dall’essere considerata una moda new age, la mindfulness vende milioni di libri e applicazioni, compare sulla copertina di Time magazine, fa capolino sul Financial Times e viene utilizzata da persone di tutti i tipi, dai manager ai medici, dagli agonisti, ai bambini della scuola elementare”.

La meditazione ha effetti benefici su mente e corpo. La copertina del numero di Novembre della più prestigiosa rivista di divulgazione scientifica, Scientific American, dedicata all’argomento, rappresenta l’ennesimo importantissimo passo nel processo di avvicinamento tra una disciplina millenaria come la meditazione e parte della comunità scientifica contemporanea.

Quindici anni di ricerche con persone che praticano le varie forme di meditazione hanno infatti dimostrato, non soltanto che questa attività modifica funzioni e strutture del cervello, ma anche che le pratiche contemplative possono avere un effetto sostanziale anche sui processi biologici critici per la salute fisica.

Questa scoperta si affianca ai recenti sviluppi delle neuroscienze secondo i quali il cervello di un essere umano adulto può subire profondi cambiamenti grazie alle esperienze. Un processo simile sembra verificarsi quando meditiamo. Il cervello dei meditatori di lunga data può mostrare le seguenti modifiche:

l’insula e la corteccia prefrontale – nello specifico le aree 9 e 10 di Broadmann, deputate al coordinamento di memoria e azioni complesse – mostrano un volume aumentato, probabilmente a causa del rafforzamento delle connessioni neurali implicate.

Mentre l’amigdala, regione coinvolta nell’elaborazione di emozioni legate alla paura, risulta di spessore diminuito.

Primo risultato: interruzione del chiacchiericcio interiore che normalmente affolla i nostri pensieri.

Se eseguita con costanza, questa pratica porterà ad una maggiore capacità di gestire il dolore cronico, alla riduzione dei sintomi di ansia e depressione ed al calo sensibile della cosiddetta “ruminazione” (l’abitudine a pensare e ripensare allo stesso problema in continuazione nel tentativo di trovare una soluzione).

Gli psicologi clinici Teasdale (Università di Cambridge), Zindel e Segal (Univ. di Toronto) nel 2000 hanno sottoposto pazienti con almeno tre episodi pregressi di depressione a sei mesi di mindfulness associata a terapia cognitiva, riducendo del 40% il rischio di ricadute nell’anno successivo, rispetto al gruppo di controllo che non praticava mindfulness. La pratica contemplativa fornisce quindi una sorta di protezione dall’eventualità di nuovi episodi depressivi.

Inoltre gli studi hanno dimostrato che la meditazione aumenta anche la nostra capacità di “controllare” le risposte fisiologiche di base, come le infiammazioni ed i livelli di ormoni dello stress nel sangue. Dati che forniscono una prima ma potente spiegazione agli effetti benefici prodotti dalla meditazione sullo stato generale di salute degli individui.

Ricerca e Risultati: 

Dal 1979, il Center for Mindfulness si dedica alla ricerca degli effetti del programma MBSR sulla salute, anche attraverso studi pilota e ricerche su larga scala finanziate dal National Institutes of Health. Fin dagli inizi della Stress Reduction Clinic presso la Medical School University of Massachusetts e successivamente in altri centri di ricerca medica delle più prestigiose università americane ed internazionali, le ricerche mediche hanno dimostrato coerenti, affidabili e riproducibili dati sulla riduzione dei sintomi relativi ad un’ampia gamma di patologie e disturbi, sia a livello fisico che psicologico. Molte di queste ricerche hanno valutato i benefici di questi cambiamenti nel corso del tempo, fino a quattro anni di follow up.

 

Il dono della Mindfulness è un investimento a breve termine che vi aiuterà a vivere pienamente per il resto della vita.  

 

Libri consigliati:              Vivere momento per momento di Jon Kabat Zinn

 

Stress: cos’è e come lo affrontiamo

Sei stressato”. Troppo spesso è quello che ci sentiamo dire quando non riusciamo a trovare la causa di un malessere, un disagio o un sintomo fisico. Il medico ci visita ed è tutto a posto. Allora ecco che nel 90% dei casi viene tirato in ballo lo stress. Ma che vuol dire esattamente? Prima di sottoporci a cure o analisi, cerchiamo di fare chiarezza e stabilire di cosa stiamo parlando. Capire cosa ci succede è il punto di partenza.

Quando siamo esposti a uno stressor, il nostro organismo attraversa le seguenti fasi:

1. Allarme: attivazione fisiologica (il battito cardiaco accelera, la pressione sale, il sangue confluisce nelle parti del corpo interessate ecc.)

2. Resistenza: aumento dell’attenzione e della vigilanza (lo stressor attira tutta la nostra attenzione)

3. Recupero: ristabilizzazione (ritorno alla normalità)

Queste risposte sono una risorsa preziosa che ci aiuta a mettere in atto strategie per sottrarci al pericolo o per adattarci a un cambiamento. La sede dell’attivazione si trova nella parte più antica e profonda del cervello, quella deputata al controllo delle emozioni.

Quand’è che lo stress diventa un problema? Quando si rimane troppo a lungo nella seconda fase. Se non si ritrova un equilibrio, l’attivazione dell’organismo diventa cronica.

Le strategie comportamentali più comuni per affrontare la situazione sono:

1. Negazione: ci raccontiamo che va tutto bene;

2. Compensazione: iperattività, superlavoro;

3. Abuso di sostanze (caffè, alcol, droghe, psicofarmaci) e/o disturbi dell’alimentazione.

Introdotto la prima volta nel 1936 da Hans Selye, un medico austriaco, il concetto di stress si riferisce alla risposta fisiologica a uno stimolo (chiamato “stressor”) attraverso cui l’organismo cerca di adattarsi a pressioni o cambiamenti provenienti dall’esterno o dall’interno del corpo. E’ una reazione “aspecifica”, cioè non dipende dalla causa che l’ha determinata. Il modo in cui percepiamo e valutiamo il singolo evento definisce ciò che per noi è stressante e ciò che non lo è. Nel giudizio entrano in gioco il carattere, le esperienze passate, la fase di vita in cui ci troviamo e gli aspetti culturali ai quali facciamo riferimento. Tutte queste variabili si intrecciano tra loro in modo assolutamente unico in ciascuno di noi.

Siamo fatti di esperienze, di vissuti, di ricordi e progetti. La nostra vita quotidiana è come un fiume, in alcuni momenti scorre lento, in altri ci sono le rapide. A volte anche le cascate. Il segreto sta nel fermarsi e ascoltare quello che ci sta succedendo ora.

Cosa ha scatenato la nostra reazione? Come si sta manifestando nel nostro corpo? Non è facile, lo so bene. La risposta parte in automatico. Serve allenamento. Spesso passa del tempo prima che riusciamo ad accorgerci che siamo stressati e che il nostro organismo è in iperattivazione.

Il primo passo che porta alle malattie da stress è lo sviluppo dell’ipertensione, ovvero una condizione in cui i valori della pressione sanguigna sono cronicamente alti.

Vediamo come lo stress riesce a influenzare il funzionamento del sistema cardiovascolare umano e soprattutto in che modo possa diventare pericoloso per la salute.

La risposta allo stress è caratterizzata dalla secrezione di alcuni ormoni e dalla inibizione di altri. Le strutture in gioco sono: l’ipotalamo, l’ipofisi (entrambi posizionati nel cervello, i quali possiedono un “sistema di comunicazione privato”), e le ghiandole surrenali. Gli ormoni coinvolti sono principalmente l’adrenalina, la noradrenalina e i glicocorticoidi. Questi ormoni vengono immessi nel circolo sanguigno dove possono raggiungere tutti gli organi vitali del corpo e indurre in questi importanti cambiamenti.

Un pericolo (reale o immaginario) produce, tra le altre cose, un immediato aumento della pressione sanguigna e del battito cardiaco proprio in virtù di questo “circuito dello stress” appena descritto. L’obiettivo finale è quello di intensificare l’afflusso di sangue ai muscoli di braccia e gambe, per facilitare un’eventuale attacco o fuga. La risposta cardiovascolare allo stress consiste quindi nel far lavorare sodo per un po’ di tempo cuore e vasi sanguigni. Poiché il primo non è altro che una pompa meccanica, e i secondi dei tubi flessibili, a lungo andare finiranno per logorarsi.

Quando la pressione aumenta, infatti, il sangue torna al cuore con più forza. Col passare del tempo, le pareti si ispessiranno producendo eventualmente un aumento della massa del ventricolo sinistro (ipertrofia ventricolare sinistra). Anche i vasi sanguigni subiranno dei danni, soprattutto nei piccoli punti di diramazione nelle arterie di tutto il corpo, incrementando in questo caso il rischio di formazione di placche aterosclerotiche.

Di fronte a emergenze fisiche a breve termine, ad esempio scappare da un cane inferocito, la risposta cardiovascolare allo stress è vitale. Di fronte a uno stress cronico, questi stessi cambiamenti possono rivelarsi pericolosi.

Secondo l’Associazione nazionale stress e salute (Anses) lo stress si può definire cronico quando perdura oltre ventotto giorni. Tra le conseguenze ci sono anche alterati livelli di serotonina, il neurotrasmettitore implicato nell’insorgenza della depressione.

 

Psicologia e Salute: il cervello “parla”, il sistema immunitario “risponde”

La relazione fra stress e malattia non è di tipo semplice ma dipende da differenze individuali biologiche e di personalità, dal contesto, dalle risorse che abbiamo a disposizione e, soprattutto, dalla percezione dell’evento stressante stesso. Fino a poco tempo fa si pensava che lo stress psicologico contribuisse allo sviluppo di specifiche malattie ‘fisiche’, in particolare quelle cosiddette ‘psicosomatiche’, come ad esempio la dermatite. Successivamente tuttavia la ricerca ha messo in evidenza nuove relazioni tra fattori psicologici e malattie come ictus, tubercolosi, diabete, leucemia, cancro, vari tipi di malattie infettive, e perfino la comune influenza. Il cervello è collegato sia con il sistema endocrino (ormonale) che con il sistema immunitario. Nuove discipline come la neuro-psico-endocrinologia e la neuro-psico-immunologia hanno contribuito a migliorare la nostra comprensione dei processi complessi che contribuiscono a produrre uno stato di salute o di malattia.

Andiamo a esaminare le influenze psicologiche sui processi immunitari. Una ricerca degli anni Settanta pubblicata su Lancet evidenziava come le emozioni legate al lutto (in questo caso la perdita del coniuge) esercitassero un’influenza negativa sul sistema immunitario, tramite la riduzione della risposta ai mitogeni (Linfochina che induce la trasformazione dei linfociti in linfoblasti). Altre ricerche hanno evidenziato che la funzione immunitaria e' in rapporto sia con la qualità della relazione col coniuge che con la disoccupazione.

Il nostro cervello quindi, o meglio le sue funzioni mentali, sono in grado di comunicare con il sistema immunitario. Si può dire che attraverso questi canali di comunicazione si può indebolire la resistenza del nostro organismo agli agenti patogeni (che producono malattia), o viceversa, si trasmettano dei segnali di rinforzo positivo.

 

 

Mindfulness e cardiologia

Secondo una ricerca durata 9 anni al Medical College of Wisconsin e pubblicata su “Archives of Internal Medicine”, la meditazione riduce del 50% il rischio di morte e riduce in modo significativo i casi di infarto e ictus in pazienti con una condizione patologica cardiovascolare, per esempio nei pazienti con ipertensione.

Secondo i ricercatori, nei pazienti in cura, l'effetto della meditazione è associabile a quelli dei farmaci usati per controllare l'ipertensione. E' infatti raccomandato dagli scienziati che la meditazione non deve e non può sostituirsi alla terapia farmacologica ma deve essere usata come complemento agli usuali trattamenti.

Per effettuare questo importante studio, i ricercatori hanno suddiviso in due gruppi il campione di pazienti cardiopatici – 201 pazienti fra uomini e donne e con un età media di 59 anni. Il gruppo sperimentale ha seguito gli esercizi di meditazione mentre il gruppo di controllo ha seguito le abituali terapie. Nel lungo termine coloro che hanno seguito con costanza la meditazione hanno ridotto di circa il 47% la probabilità di subire un attacco di cuore.

Questo studio si basa su precedenti ricerche che hanno dimostrato che un programma di meditazione può' ridurre la pressione alta, il colesterolo, l'arteriosclerosi, oltre che portare a un minor tasso di attacchi cardiaci e ictus.

Altre ricerche hanno evidenziato che la meditazione favorisce un abbassamento dei livelli urinari di cortisolo nelle donne in post menopausa. Tale riduzione sembra riflettere una migliore capacita' di regolazione a livello endocrino che risulta fondamentale per la riduzione dei rischi cardiovascolari che nelle donne in post menopausa si elevano a tal punto da arrivare a superare quelli degli uomini.

Questi dati sono un'ulteriore conferma del fatto che la meditazione abbia un effetto positivo sulle patologie stress-correlate, infatti la meditazione calma la mente e riduce lo stress che è nemico del cuore.

Rispetto all'applicazione della meditazione nella riduzione dello stress, John Kabat-Zinn, se ne occupa da oltre vent'anni presso il Mindfulness Center di Boston. Egli ha messo a punto un programma di riduzione dello stress chiamato: Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).

http://www.lastampa.it/2014/10/27/scienza/benessere/medicina-naturale/la-meditazione-mindfulness-pu-proteggere-il-cuore-zTlsI21XbTPHoMgvIgDq8M/pagina.html

Zamarra, J. W., Schneider, R. H., Besseghini, I., Robinson, D. K., & Salerno, J. W. (1996). Usefulness of the transcendental meditation program in the treatment of patients with coronary artery disease. The American journal of cardiology, 77(10), 867.